Si vous souhaitez protéger la santé de votre cerveau et prévenir la démence, notamment la maladie d’Alzheimer, sachez que la recherche soutient en masse une stratégie diététique essentielle... à savoir éviter le sucre et les glucides, y compris le gluten.
L'année passée, j’ai interviewé le Dr. David Perlmutter- selon moi le meilleur neurologue praticien en médecine naturelle des États-Unis -- dont le livre, un best-seller de la liste du New York Times, Grain Brain, a mis cette question au premier plan de la médecine.
Il s’est récemment exprimé plus largement sur ce sujet dans une interview réalisée par Alternative and Complementary Therapies, dans laquelle il cite encore d'autres recherches montrant qu'une alimentation riche en glucides peut être néfaste pour votre cerveau.
Une glycémie élevée est néfaste pour votre cerveau
D'après une récente recherche publiée dans Neurology, une glycémie élevée de façon chronique a une profonde influence négative sur les fonctions cognitives, dont les chercheurs pensent « qu’elle pourrait être médiée par des changements structurels dans les régions du cerveau associées à l'apprentissage. »
L’un des aspects les plus importants de l'étude, toutefois, était que ces effets négatifs étaient observés même chez des personnes n’étant pas atteintes de diabète de type 2, ce qui suggère que même si vous êtes en « bonne santé », il est probablement plus sain malgré tout pour votre cerveau de maintenir votre glycémie en dessous de ce qui est généralement considéré comme « normal ». Les chercheurs ont déclaré que :
« … les stratégies visant à diminuer la glycémie, même si elle est située dans la fourchette normale, pourraient influencer de façon bénéfique les fonctions cognitives chez les personnes âgées. »
Cela n’est pas vraiment surprenant, car une autre recherche a découvert qu'une réponse déficiente à l’insuline était associée à une augmentation de 30% du risque de développer la maladie d’Alzheimer, et le risque de démence en général et de troubles cognitifs était associé à un taux élevé d'insuline sérique à jeun, à la résistance à l’insuline, à une sécrétion d’insuline déficiente, et à une intolérance au glucose.
Toutefois, la nouvelle étude ainsi qu'une autre publiée l'année dernière, suggèrent qu'une glycémie élevée pourrait être nuisible à votre cerveau même si vous ne souffrez d'aucun des troubles cités précédemment.
Il devient de plus en plus évident que le processus pathologique qui conduit à la résistance à l’insuline et à la leptine et au diabète de type 2, peut aussi agir sur votre cerveau. Si vous abusez du sucre et des céréales, votre cerveau finit par être débordé par le taux d'insuline élevé en permanence, et finit par éteindre sa signalisation de la leptine, ce qui entraine des troubles du raisonnement et des capacités de mémoire, et finit par provoquer des dommages cérébraux irréversibles.
Une alimentation riche en glucides pourrait augmenter de 89% votre risque de souffrir de démence
Dans l’une des études les plus frappantes ayant porté sur les glucides et le cerveau, les chercheurs ont révélé que les personnes qui consomment de grandes quantités de glucides présentent un risque de souffrir de démence plus élevé de 89%. Les personnes dont l'alimentation est plus riche en graisse … ont un risque diminué de 44%. Explication du Dr. Perlmutter :
« Nous vivons avec la notion qu’une calorie est une calorie, mais au moins en termes de santé cérébrale, et je pense qu’il en est de même pour le reste de l’organisme, il existe de très grosses différences entre nos sources de calories, en termes d'impact sur notre santé.
Les calories provenant des glucides, qui élèvent la glycémie, sont nettement plus néfastes pour la physiologie humaine, et en particulier pour la santé, que les calories provenant des bonnes graisses.
L'alimentation que je recommande - riche en graisses et pauvre en glucides - est tout simplement celle que nous avons depuis un million d'années, nous avons donc déjà un peu de recul. L'idée selon laquelle il s’agirait d'un nouveau régime révolutionnaire doit être placée dans son contexte. C’est-à-dire l'alimentation actuelle des populations.
Elle est terriblement riche en glucides et faible en graisses, ainsi que le recommandent nos institutions gouvernementales, c’est le plus gros problème auquel la physiologie humaine ait jamais été confrontée, et il est très, très inquiétant. »
L'une des raisons pour lesquelles une alimentation riche en glucides est si néfaste est due au fructose. Vous savez peut-être que j'alerte toujours avec ferveur contre les dangers du fructose raffiné.
Il ne fait AUCUN doute dans mon esprit que la consommation régulière de plus de 25 grammes de fructose par jour aumgente de façon dramatique votre risque de démence et de maladie d’Alzheimer. Consommer trop de fructose altère inévitablement la capacité de votre corps à réguler correctement l'insuline.
La recherche montre également que des rats nourris au sirop de fructose montrent une détérioration importante de leur capacité cognitive -- ils ont du mal à retrouver leur chemin pour sortir du labyrinthe. Ils sont plus lents et leur cerveau montre un ralentissement de l'activité synaptique.
Leurs cellules cérébrales ont du mal à communiquer entre elles, perturbant la capacité des rats à penser clairement et à se rappeler du chemin qu'ils ont appris six semaines plus tôt. Il y a cependant un autre élément d’une alimentation riche en glucide, qui peut être tout aussi néfaste.
La sensibilité au gluten peut également endommager le cerveau
Le Dr. Perlmutter insiste sur le fait que la sensibilité au gluten est impliquée dans la plupart des maladies chroniques, y compris celles qui affectent le cerveau, car le gluten affecte le système immunitaire.
Malheureusement la plupart des gens croient encore, les médecins y compris, que tant que vous n’êtes pas atteint de la maladie cœliaque ou ne souffrez pas de troubles digestifs, le gluten n’est pas une menace et que vous pouvez en consommer autant que vous le souhaitez.
La maladie cœliaque, qui est une forme extrême de sensibilité au gluten médiée par l’immunité, affecte principalement l'intestin grêle, et toucherait environ 1,8% des personnes du monde occidental. Mais de 30 à 40% de la population pourrait être touchée par une sensibilité au gluten non cœliaque, et, d'après le Dr. Alessio Fasano du Massachusetts General Hospital, pratiquement chacun d’entre nous est plus ou moins affecté .
Car nous fabriquons tous dans nos intestins une substance appelée zonuline, en réponse au gluten. Ces protéines difficiles à digérer, que l’on appelle les prolamines et que l’on trouve dans le blé, l’orge et le seigle, rendent vos intestins plus perméables, ce qui permet aux protéines non digérées de pénétrer dans le sang alors que cela ne devrait en principe pas se produire. Cela sensibilise ensuite votre système immunitaire et favorise l’inflammation et l’auto-immunité.
Selon le Dr. Perlmutter, la majorité du fardeau des maladies provient du fait que nous contaminons notre système immunitaire avec des protéines auxquelles il n’avait encore jamais été exposé, dans toute l’histoire de l’humanité. Je pense que le développement des céréales génétiquement modifiées (GM) est un autre facteur important, et ces OGM sont aujourd'hui présents dans la plupart des aliments industriels vendus aux États-Unis.
Ces cultures génétiquement modifiées créent des protéines qui n’ont jamais été rencontrées auparavant dans aucune céréale ni aucun aliment naturel, ces céréales représentent donc une double malédiction pour votre système immunitaire. Les allergies alimentaires font clairement partie des effets secondaires les plus flagrants d'une alimentation comportant des céréales génétiquement modifiées. Le Dr. Perlmutter nous explique le rôle du gluten dans la santé du cerveau :
« En termes de consommation de gluten, nous avons parcouru beaucoup de chemin depuis notre découverte de la maladie cœliaque, et nous savons aujourd'hui que, selon les meilleurs chercheurs, il existe aussi une sensibilité au gluten non cœliaque, qui pourrait concerner 30% de la population mondiale.
Marios Hadjivassiliou [docteur en médecine, département de neurologie du Royal Hallamshire Hospital, à Sheffield, Royaume Uni] dit, très poétiquement, que la sensibilité au gluten peut parfois être une maladie purement neurologique et extra-intestinale, et qu’il n’est pas nécessaire d'avoir des problèmes intestinaux pour définir la sensibilité au gluten.
En fait, une littérature apparaît aujourd'hui pointant clairement du doigt la sensibilité au gluten comme le responsable de nombreux problèmes neurologiques, notamment la dépression, des troubles de la fonction cognitive, des convulsions et des maux de tête. »
Votre cerveau a besoin de bonnes graisses
Les régimes riches en glucides ont encore un autre inconvénient, qui est leur tendance à être pauvres en bonnes graisses - un ratio qui a été encouragé par des directives diététiques « officielles » qui dénigrent les graisses depuis des dizaines d'années.
Selon le Dr. Perlmutter, notre phobie actuelle de la graisse « est à la base des maladies dégénératives les plus courantes aujourd'hui, y compris la maladie d’Alzheimer. » Pourquoi ? Parce que si vous diminuez les graisses alimentaires et conservez environ la même quantité de protéines, vous allez compenser l'écart par des aliments à base de glucides, principalement des céréales, néfastes pour la santé.
Parmi les graisses bénéfiques dont votre corps - et votre cerveau en particulier - a besoin pour fonctionner de façon optimale, on trouve par exemple le beurre cru bio, le beurre cru clarifié bio (à base de lait de vaches élevées au pâturage), les olives, l’huile d'olive vierge bio et l’huile de noix de coco, les noix de pécan et de macadamia, les œufs de plein air, le saumon sauvage d’Alaska et les avocats.
C’est le Dr. Ron Rosedale qui m'a le premier montré l’importance de la résistance à l’insuline et d'une alimentation modérée en protéines (et donc riche en graisse) et pauvre en glucides. La plupart des défenseurs du « pauvre en glucides » étaient très tolérants, voir favorables, à une forte consommation de protéines, et la protéine était, et est toujours, souvent recommandée pour remplacer les glucides.
Toutefois, une alimentation riche en graisse et pauvre en glucides est très différente d'une alimentation riche en protéines et pauvre en glucides et c’est là une source majeure de confusion, tant pour le public que pour les chercheurs lorsqu’ils conduisent des études et publient leurs conclusions.
Le Dr. Rosedale est convaincu que la quantité moyenne de protéines recommandée pour la plupart des adultes est d’environ un gramme de protéines par kilo de masse corporelle MAIGRE, soit un demi-gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. (Par exemple, si votre pourcentage de masse grasse est de 20%, votre masse maigre est de 80% de votre poids corporel total.) En résumé, la plupart des gens consomment trop de protéines de mauvaise qualité et de glucides, et pas suffisamment de bonnes graisses.
La clé est de manger des graisses naturelles d’excellente qualité, en quantité. Le Dr. Perlmutter développe ici cette idée :
«…la qualité des graisses que nous consommons est absolument fondamentale. Lorsque nous parlons d'une alimentation riche en graisse, nous ne parlons pas des aliments que l’on trouve dans le rayon des biscuits fourrés du supermarché, qui contiennent des gras trans modifiés, des graisses hydrogénées qui sont de véritables clous dans le cercueil. Elles représentent un gros risque de troubles cérébraux, de troubles cardiaques, de diabète, etc. Nous parlons de ces belles graisses naturelles que nous consommons depuis plus de deux millions d'années. »
Faire pencher la balance vers un cerveau plus sain
La maladie d’Alzheimer, qui est la forme la plus courante de démence, est la sixième cause de décès aux États-Unis. Cette maladie évolutive mortelle détruit les cellules du cerveau, entrainant une perte de mémoire et de graves troubles du raisonnement et du comportement (agressivité, délire et hallucinations) qui interfèrent avec la vie et les activités quotidiennes.
C’est l’une des maladies que l’on craint le plus car il n’existe actuellement aucun traitement … mais il est possible de prendre des mesures préventives. Votre cerveau n’est pas « programmé » pour rétrécir et défaillir inévitablement en vieillissant.
Nous savons aujourd'hui que chacune de vos actions - que ce soit le sport, votre alimentation, les suppléments que vous prenez, vos relations, votre état émotionnel, vos habitudes de sommeil - tous ces facteurs influencent énormément votre expression génétique, à chaque instant. Ce qui influe sur votre santé globale et vos risques de contracter des maladies, y compris cérébrales.
Voici certaines des habitudes de vie qui favorisent la neurogénèse et la régénération de cellules cérébrales. Toutes ces stratégies visent une voie génétique spécifique, le BDNF, ou facteur neurotrophique issu du cerveau, qui favorise la croissance des cellules cérébrales et la connectivité, comme le démontrent les examens IRM.
Si vous cherchez la façon la plus simple de réduire votre risque de souffrir de démence, notamment de la maladie d’Alzheimer, voici le programme à suivre. Comme vous allez le constater, une grande part du programme repose sur des modifications de l’alimentation, en vue de réduire les glucides et d’augmenter les bonnes graisses :
- Réduisez votre consommation de glucides non végétaux, notamment de sucres et de céréales.
- Augmentez votre consommation de bonnes graisses.
- Augmentez vos apports d'acides gras oméga-3 et réduisez votre consommation d'acides gras oméga-6 (pensez aux huiles végétales raffinées) pour équilibrer votre ratio oméga-3/oméga-6. En l'occurrence je préfère l’huile de krill à l’huile de poisson, car l'huile de krill contient aussi de l’astaxanthine, particulièrement bénéfique pour la santé du cerveau.
- Comme l’explique le Dr. Perlmutter, l'astaxanthine est très « axée » sur la réduction des dommages provoqués par les radicaux libres sur les graisses, et votre cerveau est composé de 60% à 70% de graisses. Je pense personnellement que les faits, en faveur d'une supplémentation à 12mg d'astaxanthine pour prévenir la maladie d’Alzheimer, sont convaincants.
- Pratiquez une activité physique. L'activité physique entraine des changements biochimiques qui renforcent et renouvellent non seulement votre corps mais aussi votre cerveau - en particulier des zones associées à la mémoire et à l'apprentissage.
- Réduisez votre consommation calorique globale, en pratiquant notamment le jeûne intermittent.
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