Les vermicelles shirataki - incroyablement riches en fibres et sans glucides - Dr Mercola

Article extrait du site du Dr Mercola

En bref :

 

Une des manières les plus rapides pour détruire votre santé est une alimentation riche en glucides et protéines et pauvre en bonnes graisses. Quand on pense que 80% des Américains sont résistants à l’insuline et s’alimentant de cette façon, il n’est pas étonnant que les taux d’obésité soient en progression constante.

 

Il n’existe pas de régime idéal pour tout le monde, en règle générale, la plupart des personnes se porteraient mieux si elles réduisaient les glucides nets (les glucides cumulés sans les fibres) à moins de 50g par jour. Si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous êtes très actif, vous pourrez augmenter la quantité jusqu’à 100g.

 

Par exemple les graines, le riz, les pâtes, les pommes de terre et les légumes sont tous des glucides. Puisque les légumes sont si riches en fibres, ils sont très pauvres en glucides nets. C’est pour cette raison que vous pouvez manger autant de légumes que vous voulez au cours d’un régime pauvre en glucides. C’est en effet la teneur en fibres qui différencie les « bons » glucides des « mauvais » glucides.

 

Pour déterminer les glucides nets, retirez simplement les fibres des glucides cumulés et vous obtenez vos glucides sans fibres ou « nets ».

 

 

Les vermicelles shirataki - incroyablement riches en fibres

 

Les légumes ne sont pas le seul aliment riche en fibres. Vous n’avez peut-être encore jamais entendu parler des vermicelles shirataki, un excellent aliment pauvre en glucides nets. Ils contiennent environ 97% d’eau et 3% de fibres, zéro calories et zéro glucides.

Ils sont longs, blancs et transparents et parfois appelés nouilles de konjac ou nouilles miracle. Ils sont fabriqués à partir des fibres de glucomannane de la racine de konjac (alias langue du diable). Voici un extrait d’Authority Nutrition :

 

« Le glucomannane est une fibre très visqueuse. Les fibres visqueuses sont des sortes de fibres solubles et une de leurs caractéristiques principales est leur capacité à absorber l’eau à partir d’un gel. En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois plus d’eau que son propre poids, ce qui se reflète dans la teneur extrêmement élevée en eau des vermicelles shirataki.

Ces nouilles traversent le système digestif très lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié et ralentit l’absorption des nutriments par le flux sanguin. En plus, les fibres visqueuses fonctionnent comme un prébiotique. Elles nourrissent les bactéries qui vivent dans le côlon, aussi connues sous le nom de flore intestinale ou microbiome. »

 

 

L'importance des fibres pour la santé

 

Les bactéries dans votre corps consomment les mêmes aliments que vous, et en règle générale les bonnes bactéries préfèrent les aliments qui sont bons pour la santé et vice-versa.

Certaines bactéries dans les intestins sont spécialisées dans la fermentation de fibres solubles, qu'on ne trouve pas seulement dans les vermicelles shirataki, mais aussi dans les fruits et les légumes. Les sous-produits de ce processus de fermentation nourrissent les cellules de la paroi du côlon, ce qui prévient des maladies associées au syndrome de l’intestin perméable.

Les principaux sous-produits de la fermentation sont les acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, le propionate et l'acétate. Ces acides gras à chaîne courte :

• Nourrissent et régulent le système immunitaire et aident ainsi à prévenir des maladies inflammatoires comme la maladie de Crohn et l’asthme

• Augmentent le nombre de cellules spécialisées appelées lymphocytes T régulateurs, qui préviennent les réactions auto-immunes. Par un processus nommé hématopoïèse elles sont impliquées dans la formation d’autres types de cellules sanguines

• Servent de substrats pour le foie qui l’aident à produire des cétones, qui à leur tour nourrissent les mitochondries et servent d'importants et puissants signaux métaboliques

• Stimulent la libération d’une hormone dans les intestins appelée peptide YY (PYY), qui renforce la sensation de satiété, ce qui signifie que vous vous sentez plus rassasié

• Le butyrate en particulier affecte l’expression génétique et induit l’apoptose (la mort programmée des cellules), ainsi il réduit le risque de développer un cancer du côlon

 

 

L’intestin perméable est une réalité et contribue grandement aux maladies chroniques

 

Malheureusement peu de personnes obtiennent les 30g à 32g de fibres recommandées par jour, et une carence en fibres provoque la mort de ces bonnes bactéries et entraîne votre santé dans une spirale infernale.

 

Dans le passé l’on s’est demandé si le syndrome de l’intestin perméable est une « vraie » maladie ou non. Des recherches récentes ont confirmé la réalité de l’intestin perméable et ont démontré qu’il existe en effet des trous entre les cellules de la paroi intestinale, qui constituent cette barrière intestinale, ce qui permet aux particules non-digérées d’entrer dans le flux sanguin.

 

Une protéine intestinale du nom de zonuline régule l’ouverture et la fermeture de ces trous dans la paroi intestinale. Si un trou s’agrandit, des molécules plus grandes telles que des particules de nourriture peuvent passer à travers et provoquer des réactions allergiques et d’autres problèmes, comme le diabète type 1, la maladie cœliaque et le syndrome du côlon irritable.

 

Ceci contribue aussi à certains problèmes neurologiques. Par exemple, une recherche du Dr. Natasha Campbell-McBride a révélé que pratiquement toutes les mères d’enfants autistes avaient une flore intestinale anormale. Ceci est significatif, car les nouveau-nés héritent la flore intestinale de leurs mères au moment de la naissance.

 

Le dysfonctionnement des intestins favorise aussi la dépression et des troubles comportementaux variés, aussi bien chez les enfants que les adultes.

 

 

Les bienfaits du glucomannane

 

Le glucomannane - la fibre trouvée dans les vermicelles shirataki - est associé à un grand nombre de bienfaits pour la santé, comme par exemple :

• La perte de poids. Les recherches ont démontré qu’en prenant du glucomannane avant de manger un repas riche en glucides réduit le taux de « l’hormone de la faim », la ghréline. Lorsqu’il est pris une fois par mois, il réduit le taux des hormones de la faim.

• Des taux de sucre dans le sang et d'insuline réduits

• Un taux de cholestérol réduit, en partie à cause de la quantité de cholestérol évacuée dans les selles, ce qui en laisse moins à être absorbé dans le flux sanguin. Une méta-analyse a découvert que le glucomannane réduit le cholestérol LDL de 16 mg/dL en moyenne et les triglycérides de 11 mg/dL en moyenne

• Un soulagement de la constipation et une meilleure mobilité des intestins

 

 

Les vermicelles shirataki sont de l’amidon résistant

 

En général les fibres sont classées en fibres solubles ou fibres insolubles. Toutefois, d’autres propriétés telles que la fermentabilité, sont plus importantes quand il s’agit de bienfaits pour la santé.

 

Dans le Today’s Dietitian on peut lire que « Les amidons naturellement résistants sont des fibres légèrement visqueuses qui sont fermentées lentement dans le gros intestin. Comme leur nom l’indique, les amidons résistants sont des amidons qui résistent à la digestion dans l'intestin grêle. »

 

Il y a des types de fibres qui agissent en tant que prébiotiques en nourrissant les bonnes bactéries dans les intestins. Parce que les amidons résistants sont fermentés très lentement, ils ne provoquent pas de gaz, vous permettant ainsi d’en manger plus sans ressentir de gêne.

 

Ils ajoutent aussi un volume important à vos selles et gardent les intestins en mouvement. Puisqu’ils ne sont pas digérés, les amidons résistants ne provoquent pas de piques dans le taux de sucre du sang.

 

La recherche suggère aussi que les amidons résistants améliorent la régulation de l'insuline et réduisent ainsi le risque de résistance à l'insuline. L’intérêt dans les amidons résistants est tellement grand que les scientifiques essaient de produire des plantes et des aliments qui en contiennent. Voici un extrait du Time Magazine :

 

« Ces bienfaits - la lente digestion, la conversion en acides gras et le maintien de la flore intestinale - met l’amidon résistant à part.

L’amidon résistant est étudié en tant qu'aliment bénéfique pour la santé pour les personnes souffrant de diabète type 2. Une étude de 2015 a révélé que le fait d’en manger améliore certaines mesures d'inflammation, un problème qui est souvent précurseur du diabète type 2, ainsi que le profil lipidique des lez femmes diabétique.

‘Certaines populations et cultures tirent profit des amidons résistants depuis bien longtemps’, dit Paul Arciero, professeur au département des Health and Exercise Sciences du Skidmore College. ‘Je crois personnellement que ce qui les protège contre les ravages de l’alimentation trop riche en glucides des temps modernes.’ »

 

Des exemples d’aliments riches en amidons résistants sont les bananes pas tout à fait mûres, les flocons d’avoine, les haricots blancs, les lentilles, les graines et les produits tels que l’amidon de pomme de terre, l’amidon de tapioca et la farine de riz brun. Il est intéressant de constater que lorsqu’on cuit de l’amidon normalement digeste, comme des pommes de terre ou des pâtes, et qu'on le met au frigo, ceci va altérer la composition chimique de l’aliment et le transformer en amidon résistant.

 

 

Cuisiner des vermicelles shirataki

 

Les vermicelles shirataki sont un bon exemple d’amidon résistant. Puisqu’ils sont riches en fibres et sans glucides digestes, ils ne sont pas seulement bénéfiques pour votre microbiome, mais ils vous aident aussi à perdre du poids et à éloigner des maladies comme le diabète et le cancer du côlon. Les nouilles en elles-mêmes n’ont pratiquement aucun goût, mais elles prennent la saveur de l'assaisonnement ou de la sauce.

 

Beaucoup apprécient leur consistance et le fait qu’ils ne collent pas entre eux comme les pâtes classiques. Ils sont aussi un bon aliment « prêt à consommer » puisqu’ils ne requièrent que peu de préparation. Pour les manger froid, égouttez-les puis rincez-les (ceci enlève le goût de la racine de konjac, qui a une légère odeur de poisson), puis assaisonnez-les à votre goût.

 

Pour les manger chaud, vous pouvez les ajouter à un bouillon (un bouillon fait maison serait idéal), ce qui permet aux nouilles d’absorber la saveur du bouillon. Si vous souhaitez un texture plus homogène, réchauffez-les quelques minutes dans une poêle sans graisse. Ainsi une partie de l’eau contenue dans les nouilles s’évapore et cette consistance pâteuse et gélatineuse disparaît en partie.

 

Serious Eats et Authority Nutrition proposent quelques recettes et conseils pratiques pour cuisiner des vermicelles shirataki. Vous trouverez toutes sortes de recettes sur YouTube. Ils ne sont pas seulement destinés aux plats asiatiques, mais ils peuvent remplacer le riz ou les pâtes dans n'importe quel plat.

 

 

En augmentant votre apport en fibres vous prolongez votre vie

 

De plus en plus de recherches démontrent qu’une alimentation riche en fibres réduit le risque de décès toutes causes confondues, car elle réduit un grand nombre de risques de maladies chroniques, comme le diabète type 2, les maladies du cœur, les infarctus et le cancer. Je rappelle encore une fois que ces bienfaits sont en partie dus au processus de fermentation de certaines bonnes bactéries dans l’intestin et les sous-produits bénéfiques issus de ce processus.

 

Il est aussi important d’éviter le sucre et les aliments transformés, les deux favorisent le développement de champignons et d’autres microbes néfastes qui peuvent rapidement prendre le dessus, si on leur donne la moindre chance. Ce qui est bien chez les vermicelles shirataki c’est qu’ils contiennent PLEIN de fibres et ZÉRO glucides. Essentiellement ils représentent une alternative parfaite pour les pâtes et vous pouvez-en manger sans modération.

 

Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande 14g de fibres pour 1.000 calories consommées. Je pense qu’environ 25g à 50g pour 1.000 calories consommées est probablement un défi plus réaliste. Une recommandation plus générale est de veiller à consommer au moins 20g à 30g de fibres par jour. En plus des vermicelles shirataki il existe d'autres sources de fibres solubles et insolubles :