EN BREF
- Si vous êtes comme la plupart des individus, vous consommez régulièrement une quantité malsaine de sucre, caché dans les aliments transformés, ajouté à la cuillère à café dans le café et le thé, ou utilisé pour sucrer les bonbons, les gâteaux et les boissons.
- Les chercheurs ont constaté que les participants qui prenaient des collations riches en matières grasses et en sucre voyaient leurs réponses neuronales codées changer, de sorte qu'ils ne préféraient plus les collations pauvres en matières grasses et en sucre et qu'ils préféraient inconsciemment celles riches en matières grasses et en sucre.
- Des données montrent qu'une consommation excessive de sucre pendant seulement six semaines peut ralentir les fonctions cérébrales, la mémoire et l'apprentissage. Une étude a montré que le sucre affectait le système de récompense d'une « manière similaire à celle de la toxicomanie ».
- Consommer de la malbouffe pendant une semaine peut nuire au contrôle de l'appétit. Les données montrent également que plus vous consommez de sucre, moins vous consommez de nutriments.
- L'élimination du sucre est une méthode rapide pour une meilleure santé. La flexibilité métabolique est une clé pour une meilleure santé. Il est également important d'éviter les huiles végétales industrielles ou les huiles de grains, la margarine, la matière grasse alimentaire et tout faux beurre et pâte à tartiner. Choisissez plutôt parmi une liste d'aliments riches en matières grasses saines, dont les olives, les avocats et l'huile de noix de coco.
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Si vous êtes comme la plupart des individus, vous consommez régulièrement des quantités de sucre malsaines. Même si vous ne consommez pas systématiquement de la malbouffe, des bonbons ou des boissons sucrées, la plupart des aliments transformés contiennent une quantité excessive de sucre ajouté.
Le documentaire de la BBC intitulé « La vérité sur le sucre » a révélé qu'une portion de nouilles Pad Thai contient près de 9,5 cuillères à café de sucre, qu'un paquet de poulet aigre-doux avec du riz en contient 12,5 cuillères à café et qu'une portion de flocons d'avoine secs, un petit-déjeuner que beaucoup considèrent comme un choix plus sain, en contient 3 cuillères à café.
Il est essentiel de comprendre que les gâteaux, les bonbons, les biscuits et les sucreries ne sont pas les seuls à causer des problèmes avec le sucre. Malheureusement, même de nombreux aliments et préparations pour bébés contiennent une quantité choquante de sucre qui peut entraîner votre enfant sur la voie d'une dépendance au sucre et de problèmes de santé tout au long de sa vie.
Une étude réalisée en 2020 a examiné des échantillons de préparations pour nourrissons disponibles dans 11 pays et a révélé que la plupart d'entre elles étaient plus riches en glucides, en sucre et en lactose que le lait maternel et que beaucoup contenaient plus de sucre qu'un verre de soda. Dans un article paru dans The Conversation, l'un des chercheurs a écrit :
« Certains laits maternisés contiennent deux fois plus de sucre par portion qu'un verre de soda. Mais ce qui est peut-être encore plus choquant, c'est qu'il existe si peu de réglementations pour contrôler la teneur en sucre et s'assurer que les consommateurs sont bien informés. »
Si l'on considère les données issues des études menées au cours de la dernière décennie, on comprend aisément pourquoi les défenseurs de la santé de l'enfant sont de fervents promoteurs de l'allaitement maternel et se battent pour offrir aux mères qui n'allaitent pas des alternatives nutritionnelles plus saines pour les nourrissons.
La malbouffe riche en matières grasses et en sucre modifie votre cerveau
L'étude publiée dans Cell Metabolism a été réalisée par des chercheurs de l'Institut Max Planck pour la recherche sur le métabolisme à Cologne, en Allemagne, en collaboration avec une équipe de scientifiques de l'université de Yale. Les scientifiques ont cherché à comprendre le mécanisme sous-jacent entre la consommation d'aliments riches en matières grasses et en sucre et le risque associé d'obésité et d'altération de la fonction dopaminergique du cerveau.
Les chercheurs se sont demandé si les altérations cérébrales étaient préexistantes et augmentaient donc la susceptibilité d'une personne à prendre du poids parce qu'elle était plus encline à consommer des aliments riches en matières grasses et en sucre, ou si les changements cérébraux étaient directement attribuables à l'exposition à des régimes riches en matières grasses et en sucre.
Les chercheurs ont utilisé une étude randomisée et contrôlée et ont fait participer 57 personnes de poids normal pendant une période de huit semaines au cours de laquelle un groupe a été exposé quotidiennement à une collation riche en matières grasses et en sucre et l'autre à une collation pauvre en matières grasses et en sucre, en plus de leur régime alimentaire habituel.
À la fin de l'étude, les données ont montré que ceux qui avaient consommé une collation riche en matières grasses et en sucre préféraient moins les aliments pauvres en matières grasses, que leur cerveau réagissait davantage et qu'il y avait un « apprentissage associatif indépendant des indices alimentaires ou de la récompense ». Les chercheurs ont mesuré l'apprentissage associatif en utilisant l'imagerie en combinaison avec des indices auditifs et des résultats visuels.
Ils ont découvert que les personnes ayant consommé une collation riche en matières grasses et en sucre avaient des réponses de codage neuronal plus importantes que celles ayant consommé une collation pauvre en matières grasses et en sucre. Fait notable, les différences n'étaient pas liées à l'âge, au sexe, à la résistance à l'insuline ou à la masse grasse des individus.
L'intervention s'est déroulée sur huit semaines et les chercheurs ont noté que le poids corporel ou la santé métabolique des participants des deux groupes n'avaient pas changé. Marc Tittgemeyer, de l'Institut Max Planck, a dirigé l'étude. Il a commenté les résultats dans un communiqué de presse :
« Nos mesures de l'activité cérébrale ont montré que le cerveau se reconnecte suite à la consommation de chips et de coca. Il apprend inconsciemment à préférer les aliments gratifiants. En raison de ces changements dans le cerveau, nous préférerons toujours, inconsciemment, les aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre.
De nouvelles connexions sont établies dans le cerveau et elles ne se dissolvent pas aussi rapidement. Après tout, l'intérêt de l'apprentissage est qu'une fois que l'on a appris quelque chose, on ne l'oublie pas si vite. »
Le sucre et votre cerveau
Selon un communiqué de presse de l'UCLA Health, se gaver de sucreries et de boissons sucrées pendant seulement six semaines peut vous rendre « stupide ». L'étude a montré comment une alimentation riche en fructose pouvait ralentir les fonctions cérébrales, la mémoire et l'apprentissage.
« Nos résultats illustrent le fait que ce que vous consommez affecte votre façon de penser », a déclaré Fernando Gomez-Pinilla, professeur de neurochirurgie à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. « Une alimentation riche en fructose à long terme altère la capacité du cerveau à apprendre et à mémoriser des informations. »
Dans cette étude, les chercheurs ont constaté qu'une alimentation déficiente en acides gras oméga 3 exacerbait les dommages et augmentait la vulnérabilité au dysfonctionnement métabolique et à l'altération des fonctions cognitives. Amy Reichelt, neuroscientifique, chercheuse et consultante, explique ce qui se passe dans le cerveau :
« Lorsque nous consommons des aliments sucrés, le système de récompense du cerveau, appelé système dopaminergique mésolimbique, s'active. La dopamine est une substance chimique du cerveau libérée par les neurones et qui peut signaler qu'un événement a été positif. Lorsque le système de récompense s'active, il renforce les comportements, ce qui nous incite à répéter ces actions.
Les « à-coups » de dopamine provoqués par la consommation de sucre favorisent l'apprentissage rapide d'une recherche préférentielle de ces aliments.
Aujourd'hui, notre environnement regorge d'aliments sucrés et riches en énergie. Nous n'avons plus besoin de chercher ces aliments sucrés si spéciaux, ils sont disponibles partout. Malheureusement, le fonctionnement de notre cerveau est encore très proche de celui de nos ancêtres et il aime beaucoup le sucre. »
Une étude de 2019 publiée dans Scientific Reports a révélé que le sucre affectait le système de récompense du cerveau chez les mini-porcs d'une « manière similaire à celle de la toxicomanie ». Le rédacteur principal de l'article s'est entretenu avec un journaliste d'Inverse, déclarant : « Le sucre modifie les circuits cérébraux de manière similaire à la cocaïne, par exemple, qui est bien connue pour modifier les systèmes dopaminergiques et opioïdes dans le cerveau ».
En utilisant l'imagerie TEP après que les mini-porcs ont été exposés à de l'eau sucrée pendant une heure par jour pendant 12 jours, les chercheurs ont écrit : « La consommation excessive de saccharose provoque un besoin semblable à une dépendance qui pourrait être à l'origine de l'épidémie d'obésité. Les opioïdes et la dopamine sont les médiateurs des effets gratifiants des stupéfiants et des récompenses naturelles provenant de stimuli tels que les aliments appétissants ».
L'imagerie a démontré que la consommation de sucre déclenchait une libération d'opioïdes naturels et de dopamine, réduisant ainsi la disponibilité de ces récepteurs. Ce type de porc a été choisi parce qu'il possède des régions corticales préfrontales et sous-corticales bien définies qui offrent une « traduction plus directe de la fonction cérébrale humaine ».
La réduction de la disponibilité des récepteurs est un signe de surstimulation et entraîne une régulation à la baisse des récepteurs afin de protéger le cerveau des dommages. L'inconvénient de ce mécanisme est qu'il faut désormais une dose plus élevée pour obtenir la même réponse de plaisir. Il s'agit d'un mécanisme clé de l'addiction.
La malbouffe interfère avec le contrôle de l'appétit et la nutrition
Même une semaine de consommation excessive de fast-food peut nuire au contrôle de l'appétit. Dans une étude australienne, les chercheurs ont constaté que les volontaires étaient plus enclins à vouloir consommer de la malbouffe même après avoir mangé. Ces mêmes volontaires ont obtenu de moins bons résultats aux tests de mémoire, ce qui confirme des données antérieures montrant qu'un régime alimentaire de type occidental nuit à la mémoire et à l'apprentissage.
Une étude suédoise réalisée en 2020 a montré que plus on consomme de sucres ajoutés, plus l'apport en micronutriments est faible. Par exemple, manger un hamburger, des frites et un soda dans un fast-food peut représenter près d'une journée entière de calories nécessaires, mais sans les vitamines et les minéraux, les micronutriments et les enzymes actives dont votre corps a besoin pour fonctionner et se développer.
Les données ont été obtenues à partir d'échantillons de deux populations. Les chercheurs ont observé une relation inverse entre les sucres ajoutés et tous les micronutriments dans les deux groupes. La relation était linéaire, ce qui a amené les chercheurs à conclure qu'une consommation plus importante de sucres ajoutés augmentait le risque de compromettre l'apport en micronutriments.
Si certaines données suggèrent que le sucre est une substance qui crée une forte dépendance, d'autres indiquent que la consommation excessive d'aliments riches en matières grasses et en sucre n'entraîne pas nécessairement une réponse de type opiacé, comme c'est plus souvent le cas lors d'une consommation excessive de sucre uniquement. Cela suggère que la présence de matières grasses pourrait améliorer certains des effets d'accoutumance, à l'instar de l'étude démontrant qu'une carence en acides gras oméga-3 augmente le risque de dysfonctionnement métabolique.
La malbouffe ultra-transformée est riche en acides gras trans et en acide linoléique, qu'il ne faut pas confondre avec les acides gras saturés sains que l'on trouve dans la viande et les produits laitiers bio issus d'animaux élevés au pâturage. En outre, il ne faut jamais confondre la viande complète pasteurisée et bio avec la fausse viande ultra-transformée qui peut inclure du faux sang fabriqué à partir de levures génétiquement modifiées pour imiter le goût et la texture de la vraie viande de bœuf.
Bien que l'industrie alimentaire utilise des stratégies pour présenter la fausse viande comme une alternative saine à la viande naturelle, les ingrédients génétiquement modifiés et chargés de pesticides n'ont pas la même valeur nutritive. La viande cultivée en laboratoire est une autre option de fausse viande. Une société a reçu le feu vert de la FDA en mars 2023 pour vendre son produit aux États-Unis.
GOOD Meat, la société qui cultive des cellules de poulet et d'autres animaux en laboratoire, doit maintenant obtenir une autorisation d'inspection de l'USDA pour commencer la production en Californie. Le Good Food Institute, un groupe de réflexion sur les alternatives à la viande, parle d'une « transformation du système alimentaire en marche ».
En d'autres termes, l'industrie alimentaire est en train de transformer votre système alimentaire en remplaçant les aliments naturels et entiers par des produits ultra-transformés ou cultivés en laboratoire, pour lesquels il n'existe aucune donnée de sécurité à long terme pour la santé humaine.
L'élimination du sucre est une voie rapide et claire vers une meilleure santé
Des quantités excessives de sucre entraînent également d'autres changements dans le cerveau, notamment une altération de la mémoire spatiale et une inhibition de la neurogenèse dans l'hippocampe, la région du cerveau impliquée dans les processus d'apprentissage et de mémorisation. Une étude sur l'animal a également montré qu'un régime riche en sucre altère les neurones inhibiteurs dans le cortex préfrontal, où se concentrent la prise de décision et le contrôle des impulsions.
Outre l'altération du contrôle des impulsions et l'incapacité à retarder la gratification, qui peuvent contribuer davantage à la dépendance, cette altération du cerveau augmente également le risque de problèmes de santé mentale chez les enfants et les adolescents. Une alimentation riche en sucres nuit également à la santé physique en contribuant à la prise de kilos superflus, et le rythme peut être remarquablement rapide.
Comme indiqué dans le programme de la BBC, « The Truth About Sugar » (La vérité sur le sucre), boire trois tasses de thé ou de café par jour avec 2 cuillères à café de sucre ajouté à chaque tasse peut entraîner un gain de poids de 4,5 kilos en une seule année, à condition de ne pas augmenter votre activité physique pour brûler les calories supplémentaires. Il est à noter que même si l'on fait de l'exercice pour compenser l'apport calorique, le sucre ajouté provoque une réaction inflammatoire accrue.
La recherche montre que la réduction des sucres ajoutés depuis une moyenne de 27 % des calories quotidiennes à environ 10 % peut améliorer les biomarqueurs associés à la santé en aussi peu de temps que 10 jours et ce, même lorsque le nombre total de calories et le pourcentage de glucides restent les mêmes. Bien que cela semble simple, il ne faut pas confondre simple et facile.
La réduction ou l'élimination des sucres ajoutés est une solution rapide et claire. Toutefois, elle peut s'avérer difficile au départ, voire délicate si votre régime alimentaire se compose essentiellement d'aliments transformés. Selon SugarScience.org, les sucres ajoutés se cachent dans 74 % des aliments transformés sous des noms différents. Consultez la page Web « Hidden in Plain Sight » de SugarScience.org pour obtenir la liste complète des 61 noms différents que vous pouvez trouver pour le sucre sur les étiquettes des produits alimentaires.
Lorsque vous essayez d'éviter le sucre, vous devez éviter tous ces noms, car ils ont des effets similaires. Faites attention au fructose transformé, tel que le sirop de maïs à haute teneur en fructose, car il a tendance à avoir les effets les plus néfastes sur la santé et constitue un facteur essentiel d'obésité et de diabète. Vous constaterez probablement qu'après avoir cessé de consommer de la malbouffe pendant plusieurs semaines ou mois, les produits n'ont plus le même attrait et ne sont plus aussi « savoureux ».
La flexibilité métabolique est un élément nécessaire du plan
Si vous soupçonnez que vous avez une addiction au sucre ou à la malbouffe, je vous recommande de faire le ménage dans votre alimentation. D'après mon expérience, la clé est de consommer des aliments suffisamment riches en matières grasses saines et pauvres en glucides raffinés. Les aliments transformés doivent être soigneusement évités, car la plupart d'entre eux sont chargés de sucre et de taux dangereux d'acide linoléique, qui augmente le stress oxydatif métabolique.
L'essentiel est de consommer de vrais aliments, quel que soit le rapport entre les matières grasses, les glucides et les protéines. Une autre clé consiste à choisir les bonnes matières grasses. Dans la mesure du possible, vous devez éviter les huiles végétales industrielles ou les huiles de grains, la margarine, la matière grasse alimentaire et tout faux beurre et pâte à tartiner. Consultez cette liste de matières grasses saines qui vont vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps :
- Olives
- Huile d'olive (recherchez une certification tierce, car 80 % des huiles d'olive sont adultérées avec des huiles végétales)
- Acides gras oméga -3 d'origine marine provenant de poissons gras pauvres en mercure comme le saumon sauvage d'Alaska, les sardines, les anchois et/ou l'huile de krill
- Beurre produit à partir de lait cru bio issu de vaches nourries à l'herbe
- Noix crues telles que les noix de macadamia et les noix de pécan
- Graines comme le sésame noir, le cumin, le potiron, le lin, le chia et le chanvre
- Avocats
- Viande issue d'animaux élevés au pâturage
- Huile TCM
- Ghee (beurre clarifié), saindoux et suif (excellent pour cuisiner)
- Beurre de cacao cru
- Œufs bio de poules élevées en plein air
- Suif
- Saindoux
- Huile de noix de coco (excellente pour la cuisson car elle peut résister à des températures plus élevées sans s'oxyder)
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