L’édulcorant hypocalorique érythritol peut sembler trop beau pour être vrai.
Il est naturel, ne cause pas d’effets secondaires et a un goût presque identique à celui du sucre – sans les calories.
Fondamentalement, il a tout ce qu’il y a de bon dans le sucre ordinaire, sans les aspects négatifs, bien que certains médias remettent en question ses avantages.
Cet article fondé sur des données probantes passe en revue les avantages et les effets secondaires possibles de l’érythritol.
Qu’est-ce que l’érythritol ?
L’érythritol appartient à une classe de composés appelés alcools de sucre.
De nombreux alcools de sucre différents sont utilisés par les producteurs d’aliments. Il s’agit notamment du xylitol, du sorbitol et du maltitol.
La plupart d’entre eux fonctionnent comme édulcorants hypocaloriques dans les produits sans sucre ou à faible teneur en sucre.
La plupart des alcools de sucre se trouvent en petites quantités dans la nature, surtout dans les fruits et légumes.
La façon dont ces molécules sont structurées leur donne la capacité de stimuler les récepteurs du goût sucré sur votre langue.
L’érythritol semble être très différent des autres alcools de sucre.
Tout d’abord, il contient beaucoup moins de calories :
- Sucre de table : 4 calories par gramme
- Xylitol : 2,4 calories par gramme
- Erythritol : 0,24 calories par gramme
Avec seulement 6% des calories du sucre, il contient encore 70% des sucres.
Dans la production à grande échelle, l’érythritol est créé lorsqu’un type de levure fermente le glucose à partir de l’amidon de maïs ou de blé. Le produit final ressemble à ceci :
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L’érythritol est un alcool de sucre utilisé comme édulcorant hypocalorique. Il ne fournit qu’environ 6 % des calories que l’on trouve dans une quantité égale de sucre.
L’érythritol est-il sans danger ?
Dans l’ensemble, l’érythritol semble être très sûr.
De multiples études sur sa toxicité et ses effets sur le métabolisme ont été réalisées chez l’animal.
Malgré l’administration à long terme de grandes quantités d’érythritol, aucun effet secondaire grave n’a été détecté (1, 2).
La plupart des alcools de sucre comportent une mise en garde importante : ils peuvent causer des problèmes digestifs.
En raison de leur structure chimique unique, votre corps ne peut pas les digérer, et ils passent inchangés dans la plupart de votre système digestif, ou jusqu’à ce qu’ils atteignent le colon.
Dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries résidentes, qui produisent du gaz comme produit secondaire.
Par conséquent, la consommation de grandes quantités d’alcools de sucre peut causer des ballonnements et des troubles digestifs. En fait, ils appartiennent à une catégorie de fibres connue sous le nom de FODMAPs.
Cependant, l’érythritol est différent des autres alcools de sucre. La plus grande partie est absorbée par la circulation sanguine avant d’atteindre le côlon (3).
Il circule dans le sang pendant un certain temps, jusqu’à ce qu’il soit finalement excrété inchangé dans l’urine. Environ 90 % de l’érythritol est excrété de cette façon (4).
Bien que l’érythritol n’ait pas d’effets secondaires graves, manger de grandes quantités peut causer des troubles digestifs, comme expliqué dans le chapitre suivant.
La majeure partie de l’érythritol que vous consommez est absorbée dans le sang et excrétée dans l’urine. Il semble avoir un excellent profil d’innocuité.
Effets secondaires de l’érythritol
Environ 90 % de l’érythritol que vous consommez est absorbé par la circulation sanguine. Les 10 % restants voyagent sans être digérés jusqu’au côlon.
Contrairement à la plupart des alcools de sucre, il semble être résistant à la fermentation par les bactéries du côlon (4).
Des études d’alimentation fournissant jusqu’à 0,45 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel montrent qu’il est très bien toléré (5, 6).
Toutefois, une étude a montré que 50 grammes d’érythritol en une seule dose augmentait les nausées et les grondements d’estomac (7).
À moins que vous n’en mangiez des quantités massives à la fois, il est peu probable que cela cause des maux d’estomac. Toutefois, la sensibilité à l’érythritol peut varier d’une personne à l’autre.
Environ 10 % de l’érythritol ingéré n’est pas absorbé dans le sang et se rend jusqu’au côlon. Pour cette raison, un apport très élevé d’érythritol peut causer certains effets secondaires digestifs.
Ne fait pas grimper la glycémie ou l’insuline
Les humains n’ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer l’érythritol.
Il est absorbé dans la circulation sanguine, puis excrété sous forme inchangée dans l’urine.
Lorsque des personnes en bonne santé reçoivent de l’érythritol, il n’y a aucun changement dans les taux de glycémie ou d’insuline. Il n’y a pas non plus d’effet sur le cholestérol, les triglycérides ou d’autres biomarqueurs (8).
L’érythritol semble être une excellente solution de rechange au sucre pour les personnes en surpoids ou atteintes de diabète ou d’autres problèmes liés au syndrome métabolique.
L’érythritol n’augmente pas la glycémie. Cela en fait un excellent substitut de sucre pour les personnes atteintes de diabète.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Des études menées chez des rats diabétiques ont montré qu’il agit comme antioxydant, ce qui pourrait réduire les dommages aux vaisseaux sanguins causés par l’hyperglycémie (9).
Une autre étude menée auprès de 24 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que la prise quotidienne de 36 grammes d’érythritol pendant un mois améliore le fonctionnement de leurs vaisseaux sanguins, ce qui pourrait réduire leur risque de maladie cardiaque (10).
Cependant, l’érythritol n’est pas sans controverse. Une étude a établi un lien entre l’érythritolémie élevée et le gain de graisse chez les jeunes adultes (11).
D’autres études sont nécessaires avant que l’on puisse affirmer la pertinence de ces résultats pour la santé.
L’érythritol agit comme antioxydant et peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces avantages pourraient réduire le risque de maladie cardiaque, mais d’autres études sont nécessaires.
Dans l’ensemble, l’érythritol semble être un excellent édulcorant.
- Il ne contient presque pas de calories.
- Il a 70% de la douceur du sucre.
- Il n’augmente pas la glycémie ni le taux d’insuline.
- Les études chez l’homme montrent très peu d’effets secondaires, principalement des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.
- Les études dans lesquelles les animaux sont nourris en quantités massives pendant de longues périodes ne montrent aucun effet indésirable.
Les personnes soucieuses de leur santé peuvent choisir d’édulcorer leurs aliments avec du stévia ou du miel. Cependant, le miel contient des calories et du fructose, et beaucoup de gens n’apprécient pas l’arrière-goût du stévia.
L’érythritol semble offrir le meilleur des deux mondes.
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